Utmaning – [el:sklingen]

Första veckan med #bravalnyavanor

När man går in för en utmaning tror jag det är smart att tänka att inte göra för mycket på en gång. Jag vet att jag kan dricka citronvatten på morgonen men att ställa mig och göra en smoothie är lite grand uteslutet med tanke på hur mycket blendern låter då jag är först upp i familjen och inte vill riskera att väcka dem alla. Därför passade jag på att göra smoothies på helgen och till mellis vissa dagar. Smoothies kan man verkligen anpassa efter tycke och smak och jag tycker själv att det är ett perfekt mellanmål.

Det är verkligen roligt att följa alla som är med i utmaningen #bravalnyavanor i facebookgruppen och få tips på smoothies, mat, tankar och meditation som lyfter och inspirerar. Det är verkligen härliga människor som är peppande.

För mig har första veckan inneburit att jag försökt vara medveten i tanken. Att inte stressa utan i stressande situationer tänka lugn. Jag tycker det har varit bra. Jag känner mig lugn och har inte varit irriterad eller stressad.

Nu går vi snart in i vecka två av utmaningen.

Rutiner ger #bravalnyavanor

Något som jag lärt mig att jag mår bra av är rutiner. Det kan låta så otroligt tråkigt men för måendet är det nog bland det bästa som finns. Jag tror verkligen att vi människor behöver rutiner och att vi mår bättre av det.

Att mina mornar blir bra och lugna hänger mycket ihop med att jag förbereder så mycket jag kan kvällen innan. Jag lägger fram de kläder jag ska ha, kokar ägg till förmiddagsfikat, förbereder matlåda och mellis och lägger fram andra saker som jag behöver med mig dagen efter.

För att skapa bra och hållbara rutiner ska man inte börja med allt på en gång, utan gör en eller två saker i taget, som utmaningen #bravalnyavanor är uppbyggd. Vi fokuserar på några saker varje vecka och försöker få dessa har fungera.

Mindre träning mer #bravalnyavanor

Jag har verkligen dragit ner på träningen. De senaste två veckorna har det varit på en nivå jag inte alls gillar, det har varit alldeles för lite och även om det får mig att stressa mindre så mår jag sämre på andra sätt. Det är så svårt att hitta balansen men jag får just nu ta en dag i taget och försöka göra det bästa av den och se till att jag mår bra.

Jag strävar alltid efter den där balansen, när allt flyter på och man efter en dag känner sig hög för att allt gått så bra. Samtidigt så inser jag att livet är inte så hela tiden. Det kommer vara upp och det kommer vara ner. Emellanåt behöver man dock känna hur alla bitar faller på plats för att fortsätta motiveras.

Jag har i dagarna två inlett med ett glas citronvatten. Efter det är tanken en stunds meditation vilket inte behöver innebära att man ligger på yogamattan och andas, för mig har det varit promenader i skogen med hunden. Det är som balsam och alldeles underbart att njuta av naturen och våren som närmar sig. Det om något ger mig energi.

Jag har även tagit upp löpningen igen nu när min skogsrunda blivit isfri. Har börjat lite lätt med ca 4 km tomtejogg (löpning i riktigt sakta mak) och fokuserar på löpsteg och att ha blicken upp och framåt.

Det har sammanfattningsvis börjat väldigt lugnt med #bravalnyavanor för min del. Delen jag behöver jobba mest med är att -älska mig själv- och inse att jag är bra även om jag går upp lite i vikt ibland.

Att bli en vinnarskalle

Jag kan se bilderna om och om igen. När Kalla kör för guld. Hon är fokuserad på målet och vet att hon måste ge allt för att lyckas. Hon har den rätta inställningen, målet, fokus och hon är på alla sätt och vis tränad för att klara det. Det är så mycket vinnarskalle i hennes åk som slutligen gör att tjejerna eller som Kalla säger, brudarna tar guld i stafetten.

Jag älskar att se den där kämpaglöden för den smittar av sig. Gör att man vill blir bäst och att så enormt mycket av en fysisk prestation sitter i huvudet. Man kan om man vill. När jag förra veckan på nytt skulle göra ett antal tester för att se om jag förbättrat mig under 4 veckor så försökte jag verkligen plocka fram den där vinnarskallen. Jag hade ett mål och det var att jag skulle förbättra mig och visst gjorde jag det. I alla övningar utom en där jag presterade lika som fyra veckor tidigare. Men det var bra. Jag var så grymt nöjd över mina förbättringar och att kroppen lyssnade på huvudet och kämpade på fast det brände både här och där.

För att bli en vinnarskalle måste man hitta den mentala motivationen att inte ge upp när det blir jobbigt. Gäller inte bara i sport och det lyckas man med genom att träna träna träna.

Maxtest

Skogsväg

Förstå så glad jag är. Känslan att överträffa sig själv, när kroppen fungerar, när viljan är med är helt underbar. Jag älskar känslan efteråt när jag klarat av något jag varit nervös eller osäker på innan.

I helgen ville jag kolla av hur det fungerade att springa 2 km. 11:22 tog det. Det kändes som om jag sprungit max men till igår när jag skulle göra ett maxtest i träningsplanen från min PT så hade jag inställningen att jag skulle förbättra tiden från helgen. Jag ville springa under 11 minuter.

När jag börjat springa är jag lite nervös och det tar några hundra meter innan det lagt sig. Vägen jag springer går både upp och ner med en lite jobbig uppförsbacke i början och i mitten av de 2 km som jag mätt upp. När jag vet att jag närmar mig slutet försöker jag alltid trycka ur lite extra energi och det var med blodsmak i munnen som jag kunde klocka mig på 10:54. Mitt personbästa som jag gjorde på bana under polistesterna ligger på 9:50. Nu sprang jag kuperat på 10:54. Måste säga att jag är stolt över tiden med tanke på den minimala löpträningen jag genomfört sedan förra hösten. Kan nog räkna löppassen på ena handen.

Det kändes helt ok i knäna också. Kortisonsprutan jag fått har gett effekt. Känner framförallt att jag har betydligt mycket lättare att gå i trappor nu och är inte lika stel som tidigare.

Hoppas ni som kikar in här får en fin helg! Fredag har jag som vilodag och det känns så skönt efter en intensiv vecka med jobb och träning.

Kram <3

1000 repetitioner

Lofsan tycker jag har tips på bra träningspass och variation. Är det något jag behöver i min träning så är det just variation och idag provade jag konceptet med 1000 repetitioner.

Jag gjorde följande övningar i 4 varv där första varvet innebar 40 repetitioner av varje övning, kommande varv 30 repetitioner, därefter 20 repetitioner och sista varvet med 10 repetitioner av varje övning. Svettig är bara förnamnet.

1. Benböj (behöver kanske ingen närmare förklaring)
2. Armhävningar (för lite mer utmaning kan dessa exempelvis göras i TRX motsvarande)
3. Tricepspress med hantel/kettlebell
4. Höftlyft
5. Russian twist med kettlebell
6. Knäböj åt sidan (Utfall åt sidan med bakre foten)
7. Mountain climbers
8. Kettlebellsving
9. Ryggresning
10. Burpees

Låt mig bara säga att burpees på slutet var döden. Så otroligt jobbigt. Tävla mot dig själv med att ta tid och försök förbättra tiden nästa gång.

Alternativ trädgårdsträning

De senaste veckorna har vi burit mycket sten här hemma och jag skrev tidigare om detta. Vi, eller kanske mest mannen eftersom det är han som gör det mesta av jobbet (jag försöker bistå där jag kan), har kommit en bit på vägen och jag tycker det blir så fint. Är dessutom enormt imponerad av mannen som planerat och utfört allt jobb själv. Han kan min karl!

Det har blivit en hel del sten att bära både hit och dit och det kanske är en liten bidragande faktor till min muskelutveckling. Jag tycker i alla fall att det är roligt när sysslor kan bli en del av träningen och försöker utmana mig själv till att bära tyngre, snabbare eller köra intervaller. Bära sten en sträcka och springa tillbaka och hämta mer. Lite halvtokig sådär 😉

Förändrad tanke eller förändrad handling

Hittade en gammal artikel från Dagens Nyheter om motivation. Det som ger oss belöning av något slag, såsom glädje, välbehag, pengar, framgångar inom träning förstärker ett beteende. Desto kortare tid mellan handling och resultat desto starkare motivation.

Utmaningar som vi ger oss i kast med behöver alltid ha en stigande grad av svårighetsgrad annars ger vi upp. Vi måste kunna tro att vi ska lyckas för att det ska vara värt att fortsätta. Jag tänker att det är så viktigt med rimliga mål men att även ha delmål på vägen.

För att nå förändring behöver vi fokusera på att förändra våra handlingsmönster istället för att förändra vårt sätt att tänka. Det är som minatraningstajts skriver, vi kan ha alla planer i världen men de är inget värda om vi inte sätter dem i verket.

Något som vi alla kan tänka på, är att ge våra barn uppmuntran för att de försöker och inte för resultatet. En person som upplevs som handlingskraftig har ofta positiva erfarenheter av att ta tag i saker men för det behöver inte alltid resultatet vara lyckat. Man har tillåtits att misslyckas för att omgivningen har uppmuntrat försöket och inte själva resultatet.

Number 5 challenge

Nu i sommar har jag kört number 5 challenge som innebär att målet är 5 promenader i veckan, 5 träningspass i veckan och 5 mål mat om dagen. För mig har promenader och träningspass varit det lättaste att få till medan maten varit allt annat än perfekt. Men nu när jag börjat arbeta igen känns det så mycket lättare att få till rutin på vardagen. Jag inleder dagen med en promenad (med cykeln) till jobbet, cirka 5 km blir det totalt. På kvällen har jag kört ett 25-30 minuters hemmapass. Brukar variera lite olika, ofta med inspiration från Lofsan eftersom jag vet att hennes pass är utmanande och svettiga.

Dagens mat har sett ut såhär:

9.30 Frukost bestående av func müsli samt turkisk yoghurt, lite honung, ett ägg
12.00 Lunch av gårdagens middag, ugnsbakad torsk på purjolökstäcke, sötpotatis samt sallad
14.30 Mellis bestående av ett äpple, ca 100 g minikeso samt kanel
17.00 Middag med lax samt sås, ugnsrostad sparris och blomkål samt halloumi
20.00 Mugcake (jag gjorde en på ett ägg, ½ skopa proteinpulver, 1 msk kakao, ½ banan och lite honung. In i micron på full effekt ca 1-2 minuter beroende på hur hård/lös man vill ha den, servera med hallon).

Aktuell mage

Jag har under sommaren gått upp ca 3 kilo i vikt, nu är inte allt dåligt utan det känns som en del är muskler men nu ska jag arbeta för att tighta till magen igen och då är det kosten som är a och o!

Utmaningen taggas med #number5challenge på twitter och instagram om ni vill se fler inlägg från andra som också är med!

Plankan i procent

I början av januari gick jag med i plankan i procent-tävling. Det gäller att under januari månad ha ökat i uthållighet så mycket som möjligt. Jag började på 2 minuter och 30 sekunder.

Under januari har jag gjort mer plankor än någonsin tidigare. Jag har kört plankan i tabata, plankan i set, plankan på sidan, plankan på pilatesboll, plankan i TRX. Kort och gott, plankan går att göra i det oändliga. Det är en grym övning och det roligaste av allt är att jag hatar den. Men jag gillar den lite mer när jag provat att göra den på olika sätt och att det faktiskt har gett resultat.

Idag var det dags att göra ett uhållighetstest i plankan igen och det gjorde svinigt ont på slutet och mitt mål var att stå fem minuter, men darrig i hela kroppen och en del smärta så höll jag i några sekunder till och slutade på 5 minuter och 31 sekunder. Nöjd som fan.

PB planka